KW34: Wochenschau des Gnü aus Zü ...

habe ich mir so als neuen Post-Titel gedacht.
Alternative wäre "Regentanz" gewesen. Aber der fiel heute Morgen nicht konstant. Zum Glück.

Aber starten wir die Woche 8 bis zum Event mit:

Montag. 
Da gibt es nämlich nichts zu schreiben, da Laufpause und ich beschlossen hatte, diese dringend einzuhalten.

Dienstag geliebtes Intervalltraining.
Ja, ich muss gestehen, das macht inzwischen schon fast Freude und verlangt nach mehr.

Schön 4 x 3000 m in Marathontempo 4:35 mit 6 min Pause. Ich habe das Gefühlt, wieder angekommen zu sein. Ich war gut dabei, nicht völlig fertig und der Puls lässt hoffen:

Ob ich das dann auf die 42.195 übertragen kann? Es bleibt spannend.

Nebenbei ein tolles Bild von einer Wespenspinne machen können.

Mittwoch stand dann wieder einmal Laufpause an, aber der SRC-Fritzlar hat da ja auch noch was feines für den Gnü aus Zü: Mittwochs-Runde um eigentlich 18:00 Uhr, wenn es einer Kund getan hätte.

Die Ferien in NRW spüre ich in meinem Job sehr stark und so ist es momentan noch etwas ruhig im Vertriebsgebiet.
Nutze den Tag, denke ich so und schwing mich 17:00 Uhr auf meinen Renner und hole mir vorher schon mal 25 km.

18:00 Uhr am Treffpunkt: keiner da. Info nicht angekommen. Also was nun? Warten oder alleine fahren? Ach kommt schon einer. Also 1/2 Stunde mit schnuddeln verbracht und 18:30 Uhr waren wir dann echt 5 Mann.

Ja, man kann sich nach dem schwächsten Glied in der Kette richten; muss man aber nicht :-(
Also sind die Ochsen los und Giovanni aus Wildungen blieb zurück.
Ich habe versucht ihn an die Gruppe heranzuholen und Verbindung zu halten, aber er war von der Tour der Hoffnung noch etwas geschwächt.

Folgt mal dem Link! Das ist eine wirklich tolle Sache. Geld für krebskranke Kinder ist gut angelegtes Geld!!!

Trotzdem ne schöne Runde durch den Chattengau von Fritzlar nach Niedenstein, Edermünde Besse, Haldorf zurück in Richtung Fritzlar. Immerhin 72 km bei knapp 800 hm zusammenbekommen. War nicht geplant, aber schön :-)
In Werkel habe ich mich von der Gruppe verabschiedet und bin die letzten 7 km allein nach Hause.

Donnerstag wieder Laufen.

100 Minuten bei der Zielpace von 5:30 min/km. 
Die neuen Brooks PureGrit riefen verzweifelt: "nimm uns, wir wollen endlich raus". Jupp könnt ihr!

Aber Straße geht da ja nicht, also meinen eigenen kleinen Trail gelaufen.

Bei der Pace war es schon stellenweise hart am Limit, aber mit den Tretern ...

Guter Kauf und wird sicher ein mords Gaudi auf der #wasserkuppe

Freitag Alternativtraining mit Kai. Wurde auch Zeit, dass wir 2 mal wieder ne Runde drehen.

Das ganze Jahr sah es echt schlecht aus. Immer war was dazwischen gekommen. Aber am Freitag gab es keine Ausrede. 15:30 Uhr Treffen und 2 Stunden. So war der Plan. Aber ...

Es wurden 3 Stunden. So ist das, wenn man da noch mal ne Schleife dreht, ach und da können wir auch noch rum. Hihi!

Als Kind hätte es wieder Ärger geben, da später daheim, als von der Regierung
genehmigt :-))
Aber wir sind ja schon groß :-)

Sonnabend kurze Jogging-Einheit
Oh, da waren die Beine aber doch etwas schwerer, als gedacht.

Aber schön in der Fettverbrennungszone geblieben:

Sonntag dann der erste lange Dauerlauf mit einer 3 vorn :-))

Dank der Anschaffung Trinkblase und der somit entstandenen Möglichkeit neben ausreichend Flüssigkeit auch noch den einen oder anderen Snack mitzunehmen, ging ich die Sache sehr entspannt an.

Ziel 30 km bei einer Zielpace 5:30 min/km.
OK, Zielpace etwas verfehlt, aber sch... drauf. Der Start in den Tag war so was von schön:

Pünktlich 5:00 Uhr fing es an zu regnen. Wer einmal im Regen gelaufen ist, der weiß wie toll das sein kann. Bei 16°C war es so angenehm warm, das der Regen den Körper nicht ausgekühlt hat. Und der Sonnenaufgang über dem Chattengau war phantastisch:

Wenn dann +Runtastic nicht 3 x das GPS-Signal verloren hätte, hätten heute auch 30 km auf der Uhr gestanden und nicht 28,7. Aber was soll´s. Ich weiß es ja :-)

Nach dem Mittag dann noch mit der besseren Hälfte eine kleine Runde an der Eder gedreht:

Und sie will auch noch mal ins Bild :-)

Dann hat uns auch noch die Eder-Polizei den Weg versperrt

Ja und abschließen bleibt zu sagen: es wird Herbst!
Die Felder sind alle abgeerntet und die Bauern spielen wieder Boule :-)

Das war sie also, die Woche 8. Bleiben noch 7 und der Blick auf den Countdown:

Achso! Das aufregendste hätte ich doch fast vergessen: 
Wir haben endlich unser Community-Shirt in die Bestellung gebracht.

35 Leute werden, so hoffe ich, bei den demnächst anstehenden Events unsere Com verbreiten und Werbung machen.

Ich danke hier auch noch mal allen, für´s Mitmachen und die vielen lieben Wort :-)
Ihr seid ein total verrückter Haufen und mir macht es riesen Spaß mit euch und für euch aktiv zu sein. DANKE!!!

So bleibt mir nur noch dir für´s Lesen zu danken und ich würde mich freuen, wenn du wiederkommst.

Mit sportlichen Grüßen in die Weiten der Republik und angrenzende EU- und Nicht EU-Staaten

Euer Gnü aus Zü

mühselig und schwer ...

fiel mir der heutige lange Lauf.

Aber beginnen am Anfang der Woche 9 meiner Vorbereitung auf den Marathon Rund um den Baldeneysee

Die 9. Woche begann, wie immer Montags, mit Pause. Und? Ich habe sie eingehalten :-)

War es für mich in der Vorbereitung auf Kassel noch unmöglich den Ar... stille zuhalten, ist es nun fester Bestandteil.
Ich weis nicht warum, aber ich muss gestehen, ich bin noch nicht wirklich wieder beim Laufen angekommen. In Gedanken sitze ich noch auf meinem Rennrad ...

Dienstag Intervalltraining

4 x 1000 m mit 400 m Trabpause bei einer Zielepace von 4:10 min/km.

Aua. Das war echt der Hammer. Ich war selten so kaputt nach einem Intervalltraining. Aber es muss nun mal sein

Für alle die ebenfalls +Runtastic für die Intervalleinheit nutzen wollen habe ich mir folgendes zurecht gelegt:

Ich habe mir eine Intervalleinheit angelegt, die ich entsprechend dem Plan anpasse. Dazu passe ich auch die Intervallzonen an.

Heißt: langsam z. B. 7:00 - 6:00; mittel 6:00 - 5:00; schnell 5:00 - 4:10.

Muss ich dann eben 4 x 1000 mit 4:10 laufen ist das die schnelle Zone mit OG 4:00 und UG 4:20. Die Trabpause bekommt dann langsam mit OG 6:00 und UG 6:30.

Ist zwar immer etwas Aufwand, so bekomme ich die Einheit aber recht koordiniert hin.

Ebenso habe ich das Training am Donnerstag eingestellt.

Aber erst noch

Mittwoch Alternativtraining mit dem SRC-Fritzlar und Rennradfahren

So langsam wird es ja dünne :-(

Die Einen sind im Urlaub, die Anderen kommen nicht mehr dazu und so waren wir leider nur zu fünft.

Zu Beginn gleich die schlechte Nachricht: ab nächste Woche Start 18:00 Uhr. Das heißt dann auch für mich: das war´s. Schade!!!

So sind wir relativ schweigsam in Reihe durch den Chattengau geradelt und jeder hing so ein bisschen seinen Gedanken nach.

Relativ flache Runde mit 600 hm bei 75 km. War aber trotzdem ganz schön.

Donnerstag Dauerlauf

70 min bei einer Zielpace von 5:30.

Irgendwie ist mein +Runtastic abgestürzt und so kam keine komplett aufgezeichnete Runde zusammen :-(

Aber ein tolles Bild vom abgeerntetem Feld

Naja, der Sommer neigt sich wohl dem Ende entgegen. Schade, aber der Herbst hat auch sein gutes!

Freitag flotter Dauerlauf

2,5 km Einlaufen
10 km in Zielpace 4:10 min/km
2,5 km Auslaufen

Das war echt harte Arbeit, die Pace zu halten. Aber man hat ja Ziele, gelle :-)

Und im Zuge der Vorbereitung habe ich mir bei meinem Sportausstatter des Vertrauens, Decthlon, eine Trinkblase geleistet.
Ich wollte für die erste nicht gleich in die Vollen gehen und knappe 100,- € ausgeben. Zum Testen und beschnuppern tut´s auch eine günstige.
Also die mit 1 Liter für 20,- € sollte dafür doch ausreichend sein?

Und ich muss sagen ...

Für einen flotten Lauf nicht geeignet, aber bei der Wärme war es gut ihn dabei gehabt zu haben.

Sonnabend Jogging

50 min in einer Zielpace 6:00 min/km

DANKE Herr Steffny! Ich dachte schon, das geht so weiter. Immer am Anschlag, immer unter Volllast.

Das tat mal gut. Einfach so vor mich hinlaufen, nicht ständig der Blick auf die Pace und versuchen den Plan einzuhalten.

Dabei auch noch ein paar nette Bilder der Umgebung geschossen:

Ist schon schön in Nordhessen :-)

Sonntag langer Dauerlauf

und erster echter Dauertest für die Trinkblase.
27 km standen auf dem Plan in einer Zielpace 5:30 min/km. Uff. Dat wird hart!!!

Abschließend betrachtet ist allerdings bei den vielen Rad-km was interessantes passiert:

Ich habe meinen Puls gut nach unten gebracht.
In der Vergangenheit bin ich schnell mal in den aneroben Bereich gekommen, was jetzt, trotz höherer Pace, seltener geworden ist.

Fazit zum Trinkrucksack - der ist Topp. Wenn man sich an das geglucker gewöhnt hat, ist er wirklich super.
An den Trägern sind zwei Einschubtaschen, in denen man gut ein Galaxy S II verstauen kann, in die andere den Zusatzakku (für den Wasserkuppenlauf mit +Michael Mankus am 15.09.2013) und das Beste: auch nach 2,5 Std. sind die Fächer im Rucksack trocken.
Hier geht kein Schweiß durch und so kann man getrost Wechselwäsche darin verstauen, ohne diese noch einmal einzupacken. Das freut mich :-))
Die 20,- € haben sich also doch mal gelohnt und mal sehen, wie lange er hält.

Aber der Lauf: so ganz bin ich wirklich noch nicht wieder beim Laufen angekommen. Ich sitze noch so ein bisschen auf meinem Rennrad - geistig.
Da ist noch einiges an mentalem Aufbautraining notwendig!!!

Schön war es aber irgendwie trotzdem, mit Abstand betrachtet :-))

Und wenn der Morgen über Nordhessen erwacht und man mit sich, seinen Gedanke und der Gluckerblase allein ist, ist alles OK :-))

Und gerade eben noch mal mit der besseren Hälfte eine kleine Wanderung von knapp 7 km absolviert und die Woche, sportlich betrachtet, ausklingen lassen.

auf unserem ganz persönlichen "Trail"

Und verhungert wären wir wohl auch nicht - die Bauern haben was verloren :-))

Na ja, man muss klein beginnen!

In diesem Sinne.
Danke fürs Lesen und komm bitte wieder.

Mit sportlichen Grüßen in die Weiten der Republik und angrenzende EU- und Nicht EU-Staaten

Euer Gnü aus Zü

da geht er wieder los ...

der Marathontrainingsehrgeiz :-)

Nachdem der letzte Blog-Eintrag echt 8 Wochen her ist (15.06.2013) müsste ich eigentlich eine ganze Menge berichten.
Ich kann euch sagen, da ist einiges passiert und viele tolle Erlebnisse hat es in diesem Sommer gegeben.

Ich habe absichtlich das Laufen schleifen lassen und bin viel Rad gefahren. Aber so ganz ohne Laufen sollte es dann doch nicht sein.
So habe ich die Nordhessencup-Serie nach dem Marathonerfolg von Kassel genutzt, um meine Grundschnelligkeit zu verbessern und bin von gemeldeten 82 Nordhessen in meiner AK immerhin mit 6 Läufen auf Platz 12 gelandet. Und die Zeiten sind so schlecht auch nicht :-)

Dann kam leider eine Sommergrippe und ich musste den letzten Lauf vor der Sommerpause absagen.
OK, haken drunter. War eine tolle Erfahrung und nun gehts anders weiter.

Dann kam der langersehnte Urlaub in Holland.
Im meinen Posts habe ich schon einiges berichtet und meine sportlichen Aktivitäten mitgeteilt.

Im Hinblick auf mein Ziel im Oktober, Rund um den Baldeneysee in Essen sub 3:15, musste ich also auch den einen oder anderen km per Pedes absolvieren. Also wechselte ich in Holland Rennrad und Laufen gegenseitig ab und legte einen Grundstein für das beginnende Training am 06.08.2013. Aber es sollte anders kommen.

Hier noch die Leistungen:

Juni:
Laufen 105 km
Rennrad: 426 km

Juli:
Laufen: 68 km
Rennrad: 1160 km

Juli war damit der stärkste Rennradmonat seit Ewigkeiten. Und soll ich euch was sagen?

ES WAR GEIL.

Tut mir leid, liebe Läufer, aber nun ist es raus. Ich bin Rennradsüchtig. Heute nach meinem ersten langen Lauf musste ich ständig an mein liebes weißes Rennradel denken und habe es sehr vermisst.

Aber es gibt kein zurück und so muss es weiter gehen!

Dienstag:

Intervalltraining

4 x 2000 m im Marthontempo, Zielpace 4:35 mit 4 min. Pause
Brooks Defyance 6

Das war echt hart. Was habe ich mir dabei denn gedacht, als ich dieses Ziel definiert habe? Trotzdem durchgehalten :-)

Dann Mittwoch und die erste Planänderung.
Mein lieber +Uli Benke kontaktierte mich noch vor meinem Urlaub und kündigte an, mich in Nordhessen besuchen zu wollen.

JUHU, was ne Freude. Also zugesagt und Plan gemacht, gefreut wie ein kleines Kind, und so kam Uli am 07.08. in die Dom-und Kaiserstadt Fritzlar.

Wir trafen und 14:00 Uhr zu unser ersten gemeinsamen Rennradtour in der realen Welt und umrundeten den Edersee.

Bei 24°C erklommen wir 1600 hm, ich hatte eine Reifenpanne nach der Kaffeepause und zu guter Letzt wurden wir auch noch nass.
Durchs Wesetal trieb uns aber der Wind von hinten vor sich her und wir kamen relativ trocken wieder in Züschen an.

Den Abend ließen wir bei Wein, Weib und Gesang einem tollen Gespräch ausklingen, als ob wir uns schon Jahre kenne würden.

Donnerstag folgte dann Etappe 2 mit Uli.
Ziel war dieses Mal Kassel und der Fernradweg R1 Richtung Melsungen.

Bei deutlich kühleren 20°C und leider schlechter Anbindung per Radweg nach Kassel, kämpften wir uns trotzdem über Edermünde nach Baunatal und fuhren über Niederzwehren Richtung Innenstadt.
Niederzwehren kannte ich bis her nur als Autobahnabfahrt und durch das Einkaufszentrum DEZ. Beim Radfahren entdeckte ich aber die "alte" Seite, sprich das Dorfzentrum. Dies wollte ich Uli unbedingt zeigen. 
Hier schlängelt sich der Grunnelbach durch den alten Dorfkern und die Häuser sind liebevoll renoviert. Bei meiner ersten Durchfahrt dachte ich, ich bin sicher nicht in Kassel :-)

Die Runde war etwas flacher, als die vom Vortag, aber so ganz geht es in Nordhessen eben nicht ohne. Und so traten wir am Ausgang Melsungens mächtig in die Pedale, nicht ohne das Uli vom Melsunger Rathaus einpaar Bilder geschossen hat.

Auch der Abend klang wieder bei einem lecker Schnitzel aus, diesmal in 400 g-Ausführung. Das hatten wir uns redlich verdient :-)

Aber wie es immer ist: schöne Tage gehen zu Ende und Uli verließ Fritzlar am Freitag Richtung Sauerland.
Aber ich gehe davon aus, wir sehen uns wieder. Vielen Dank noch einmal, dass Du hier warst.

Freitag dann wieder Lauftraining

zum Glück nur leichtes Jogging. 7 km in 40 min bei einer Zielpace von 6:00 min/km in den Brooks Defyance 6.

Sonnabend

flotter Dauerlauf, 2 km Einlaufen, 8 km Zielpace 4:50 min/km, 2 km Auslaufen in den Saucony Jazz 16

In der Mittagszeit war das echt eine ganz schöne Anstrengung, aber wat mut dat mut

Sonntag

OH MEIN GOTT

Wie lange war der letzte lange Lauf her? Ein gefühltes Jahrhundert!!!

langer Dauerlauf, 25 km in der Zielpace 5:30 min/km in den Brooks Defyance 6

Es war schon echt kühl mit 10°C beim Start, was schon mal anzeigt, dass der Sommer dem Ende entgegen geht

Trotz der gefühlten Schwierigkeiten lässt sich am Ende das Ergebnis doch sehen. Schön im Fettverbrennungsbereich und Aerob gelaufen.

Die vielen km auf dem Rennrad haben also was gebracht, könnte man sagen.

Damit ist also Woche 10 der Vorbereitung "abgelaufen". Morgen ist definitiv Pause und am Dienstag kommt ...                        Intervalltraining.
Na Prima.

Aber dann ist ja noch was tolles passiert. +michael Mankus und ich haben uns zum gemeinsamen Lauf auf die Wasserkuppe verabredet.
Dazu habe ich auch ein Event in der Com eingestellt.

Wasserkuppenlauf am 15.09.2013 um 9:00 Uhr. Genauer Treffpunkt und Route wird noch erarbeitet. Wer will, sollte sich unter o. g. Link eintragen.
Wir planen 2 Routen. Für die Ambitionierten um die 30-40 km und eine für die, die einen nicht ganz so langen Lauf machen wollen.
Also, lasst uns ein tolles Community-Treffen veranstalten.

So. Das sollst dann mal für den Blog gewesen sein. Danke das du hier warst und komm bitte wieder.
In diesem Sinne. Mit sportlichen Grüßen

Euer Gnü aus Zü